Jern

Når kroppen skal være i stand til at fungere normalt, så er den bl.a. afhængig af en række vitaminer og mineraler. Jern er et af de mineraler. Det særlige ved jern og andre mineraler er, at kroppen ikke selv kan producere det.

Derfor er det nødvendigt, at vi indtager det gennem vores kost eller gennem kosttilskud – og sådan er det nærmest hele livet igennem.

Det særlige ved jern og andre mineraler er, at de ikke giver os energi – ligesom kulhydrater, fedt og proteiner gør. I stedet hjælper de med vigtige processer, der kan påvirke vores helbred. Her er det ekstra vigtigt, at kroppen får den helt rette mængde. For lidt kan gøre kroppen svækket eller føre til sygdom.

Et indtag der er for stort, kan gøre os utilpasse og giver skader, hvis indtaget er for stort. Helt samme scenarie ser man også, når det kommer til jern. Men hvad er jern? Hvorfor er det helt præcist, vi skal bruge jern? Og hvor får vi det fra? Det skal vi kigge nærmere på herunder.

Hvad er jern?

Jern kan beskrives som et mineral, når det er i forhold til vores kost. Det er nemlig livsnødvendigt for kroppen, at den får tilført jern.

Jern hører under den type mineraler, der kaldes sporeelementer. Det vil sige, at vi skal have jern i mindre mængder – under 100 mg om dagen – og for jern er mængden væsentligt mindre. Når det er sagt, så spiller jern stadig en essentiel og uundværlig rolle i vores helbred.

Hvad bruger kroppen jern til?

Jern har en helt særlig og vigtig opgave i vores krop. Det er i stand til at transportere den ilt, som er i lungerne ud til resten af kroppen. Lad os prøve at se nærmere på, hvordan det mere præcist foregår.

Når vi får jern gennem vores kost, så kan jern binde ilt til et molekyle, som hedder hæmoglobin. Det er på denne måde, at ilten kan komme rundt i både vores muskler og organer. Hæmoglobin er nemlig det molekyle, som forbinder de røde blodlegemer med ilt.

Jern bruges også, når ilt skal transporteres ud i vores muskler. Her er jern iltbindende for det protein, som kaldes myoglobin. Myoglobin er med til, at vi kan lagre ilt i vores muskler. Det er nemlig særlig effektivt, når vi er aktive, da vi på den måde altid har et iltlager tilgængeligt.

Jern har dog flere egenskaber, udover at være ilttransporterende.

I kroppen har vi forskellige enzymer, der er med til at beskytte kroppen mod iltmolekyler, som potentielt kan skade vores DNA, væv og proteiner. Med andre ord fungerer enzymerne som antioxidanter. Og netop her, hjælper jern også til. Jern er nemlig en vigtig del af enzymernes arbejde, når de skal beskytte mod iltmolekylerne udefra.

Når man ser på, hvordan jernet fordeles rundt i kroppen, så findes en tredjedel i jerndepoter som lever, milt og knoglemarv. Hele to tredjedele bruger kroppen aktivt – det finder vi bl.a. i de røde blodceller. Der er heller ikke noget at sige til, at der er så meget jern, der skal bruges aktivt. Ilttransporten rundt i kroppen er trods alt en nødvendighed for kroppen.

Hvor findes jern?

Når man skal være sikker på, at man får et stort nok indtag af jern, findes det i to forskellige former. Der er organisk jern og uorganisk jern.

• Organisk jern er den type, man kan få gennem kød, fisk og fjerkræ.

• Uorganisk jern kan vi få gennem grøntsager, som kål, citrusfrugter, kartofler, bælgfrugter og tørrede frugter. Man kan også få det gennem fødevarer som grove kornprodukter, og fra det kogevand, som bruges til the eller kaffe.

Sammenligner man de to typer af jern, så får man langt det største indtag gennem kød. Her har jernet nemlig også bundet sig til det hæmoglobin, som findes i kødets blodceller. Samtidig så har kroppen lettere ved at optage jernet fra kød.

Hvis man samtidig er god til at spise varieret og med kød inkluderet, så kan man selv være med til at forebygge, at man får jernmangel. Det er kun dog en lille del af det jern, vi får, som kroppen kan optage gennem kosten. Det anslås, at det er omkring en tiendedel og nogle gange kun en enkelt procent.

Er man omvendt vegetar, veganer eller får man generelt for lidt kød, så kan det blive en udfordring med at få den mængde jern, som kroppen skal bruge. En anden måde man kan få dækket sit jernbehov på, er her gennem jerntilskud.

Kosten kan påvirke, hvordan jernet optages

Når kroppen får tilført jern gennem kosten, så kan andre fødevarer påvirke, hvor meget jern man optager. Får man uorganisk jern (det som findes i bl.a. grøntsager), så optager kroppen mere jern, hvis ens måltid også består af kød og C-vitamin.

Gennem forskning har man også fundet ud af, at kombinationen af grøntsager og fuldkornsprodukter kan hæmme optagelsen af jern.

Man kan altså optage mere eller mindre jern, alt efter hvad ens måltid består af.

Hvor meget jern skal man have dagligt?

Når det kommer til det daglige indtag af jern, så er anbefalingerne forskellige mellem kvinder og mænd.

Mænd anbefales at få 10 mg jern daglig. Kvinder derimod skal gerne have lidt mere, hvis de har menstruation – gerne mellem 12-18 mg.

Det særlige ved jern er også, at den eneste måde, vi kan komme af med det, er når vi bløder. Og skulle vi have en for stor mængde i blodet, så lagrer leveren det. Da vi primært kan komme af med jern gennem blodet, vil kvinder ofte også have et større behov for jern – i hvert fald i de år, hvor de har menstruation.

Man mener også, at omkring 75 % af alle kvinder ikke vil have nok jern til at kunne gennemgå en fødsel, uden at de får jernmangel. Derfor er der også ekstra god grund til at sikre sig, at man har nok jern – især under graviditeten.

Når børn er i alderen 1-2 år og er teenagere, kan der også være et øget behov for jern. I denne periode vokser de nemlig ekstra meget.

Kan kroppen mangle jern?

Jernmangel er en af de ting, som man ser hyppigt i den danske befolkning. Det vil sige, at man får mindre, end hvad der er anbefalet. Det anslås, at omkring en tredjedel af kvinder i alderen 20-40 år har jernmangel. Fokuserer man på teenagepiger, så er procentdelen omkring 15 %, som har jernmangel.

Jernmangel kan vise sig som forskellige symptomer. Noget man bl.a. kan holde øje med er:

• åndenød (og dermed problemer med at trække vejret)
• træthed
• hjertebanken
• svimmelhed
• hovedpine
• at man oplever at blive konfus

Der er heller ikke noget at sige til, at man oplever disse symptomer. Uden jern så får kroppen netop svært ved at kunne transportere den mængde ilt rundt i kroppen, som den har brug for. Uden jern danner kroppen nemlig ikke samme mængde røde blodlegemer, som hjælper med at føre ilten ud til muskler og organer.

Der er forskellige ting, der kan spille ind, når man har jernmangel. Der er naturligvis kosten, som har en del at sige. Dyrker man ofte motion, som er meget intens, så kan det resultere i jernmangel. Det samme gælder også, hvis man er bloddonor, og ofte giver blod.

Skulle man være smittet med indvoldsorme, så kan det også være et tegn på, at man har jernmangel. Det er især noget, man ser i ulande, hvor det anslås, at mere end 1 milliard mennesker har orme i tyndtarme, som spiser tarmens indhold. Forskning har vist, at netop jern kan være med til reducere indvoldsorm – det gælder især i de tilfælde, hvor man får det regelmæssigt som jerntilskud.

Kan for meget jern påvirke kroppen?

Det er ikke kun jernmangel, som kan påvirke kroppen. Det kan også have konsekvenser, hvis kroppen får for meget jern. Derfor skal man også være påpasselig, før man går ud og køber jerntilskud.

Hvis man generelt er sund og frisk, spiser varieret og ikke udviser nogen symptomer på jernmangel, så er der ikke en umiddelbar grund til, at man tager det.

Der er flere måder, man kan få for meget jern på. En af måderne er, at man gennem en periode har spist mad, som er meget jernholdigt. Det kunne f.eks. være lever. En anden måde man også kan få for meget jern på, er gennem jerntilskud.

Nogle af symptomerne ved en akut overdosering er:

• diarré
• opkast
• mavesmerter

Man kan både opleve, at ens opkast og afføring er blodigt.

Symptomerne vil kunne ses, når man har fået 30 mg jern/kg eller derover. Mere alvorlige konsekvenser vil man kunne se, når indtaget af jern er 60 mg/kg eller derover.

Skulle man få så stor en dosis jern, at det er problematisk for kroppen, så skal der oftest en blodtransfusion til. Det er f.eks. set i tilfælde, hvor børn er kommet til at spise for mange vitaminpiller. Den eneste måde man kan komme af med jern på, er nemlig gennem blodet – derfor vil der også vælges en transfusion, da man ikke kan komme af med jern på andre naturlige måder.

Der er ikke altid, at det kun er vores indtag af fødevarer eller tilskud, som er årsagen til for meget jern i kroppen. Det kan også skyldes en sygdom som hæmokromatose. Det er et andet ord for, at kroppens evne til at regulere optagelsen af jern ikke fungerer. Som konsekvens optages hele den mængde jern, man får, og da man får et overskud af jern i blodet, så begynder leveren af lagre det. Med tiden kan det ende ud i, at man får skrumpelever.